Richtig entspannen – 7 Tipps
Der Alltag stellt hohe Anforderungen. Ständig warten viele verschiedene Dinge darauf, erledigt zu werden, und am besten alle gleichzeitig. Kein Wunder, dass Stress aufkommt.
Andererseits weiß jeder, wie wichtig es ist, zwischendurch herunterzufahren und abzuschalten. Doch viele haben schlichtweg verlernt, richtig zu entspannen.
Der Nacken schmerzt, die Sinnesorgane sind überreizt und die Stimmung ist angespannt. Doch Zeit, um durchzuatmen und auszuruhen, bleibt kaum. Denn der Alltag ist straff durchorganisiert und ein Großteil der Aufgaben lässt sich nicht verschieben.
Auf der anderen Seite wird regelmäßig gepredigt, dass Stress krank macht und deshalb vermieden werden sollte. Stress, der nur kurzzeitig aufkommt, ist zwar nicht schädlich. Ganz im Gegenteil sorgt er sogar dafür, dass Hormone ausgeschüttet werden, die das Immunsystem pushen. Doch bei Dauerstress ist das anders. Er schlägt nicht nur aufs Gemüt, sondern führt auch dazu, dass die Anzahl der Immunzellen im Blut sinkt. Die Folge ist, dass jemand, der unter Dauerstrom steht, häufiger krank wird und länger braucht, um wieder gesund zu werden.
Nun ist ein guter Teil von Stress, Druck und Ängsten aber selbstgemacht. Die Sichtweise und die Einschätzung der Situation sind eher ein Spiegelbild davon, wie die Person die Realität subjektiv einschätzt und empfindet, und nicht unbedingt davon, wie die Realität tatsächlich ist.
Wer einen Schritt zurücktritt und objektiv analysiert, wird oft feststellen, dass die Familie gar nichts Unmögliches verlangt, der Chef auch nur seinen Job macht und die Kollegen in der gleichen Lage sind. Ein erster wichtiger Schritt ist somit, die eigene Sichtweise zu überprüfen, die Ansprüche an sich selbst herunterzuschrauben und zu lernen, gelassener zu werden. Im nächsten Schritt gilt es, eine Entspannungsmöglichkeit zu finden, die einen Ausgleich schafft und dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. Nur: Richtig entspannen – wie geht das?
Hier sind sieben Tipps!
Inhalt
Tipp 1: Seinen eigenen Weg suchen
Ein Patentrezept für die richtige und beste Entspannung gibt es nicht. Vielmehr muss jeder für sich selbst herausfinden, wie er am besten abschalten kann. So bekommt der eine den Kopf am besten frei, wenn er sich körperlich betätigt und sich durch Sport oder andere Beschäftigungen so richtig auspowert.
Ein anderer profitiert eher von Ruhe, Stille und der Konzentration auf sich selbst. Und wieder ein anderer entspannt am meisten, wenn er einen schönen Abend mit seinen Freunden verbringt oder einen Ausflug mit seiner Familie unternimmt. Manchmal braucht es auch einen Tapetenwechsel, um zur Ruhe zu kommen.
Ein Kurzurlaub oder zumindest ein Tag ganz für sich, fernab von Haushalt und Büro, kann dann das Richtige sein. Oft hängt der ideale Weg aber auch von der Tagesform ab. Wer an einem Tag beispielsweise keine Lust auf Sport hat, wird kaum abschalten können, wenn er sich zum Joggen zwingt. Besser ist dann, es sich einfach auf dem Sofa gemütlich zu machen.
Wichtig ist außerdem, sich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. So empfinden es viele als sehr wohltuend, sich einen Besuch im Thermalbad zu gönnen, das warme Wasser zu genießen, in die Sauna zu gehen und sich mit Massagen und anderen Beauty-Anwendungen verwöhnen zu lassen.
Doch bloß weil viele so entspannen können, heißt das nicht, dass das für jeden gilt. Wer sich im gediegenen Ambiente einer Therme nicht wohlfühlt, muss sich nicht einreden, dass er hier Entspannung findet.
Tipp 2: Auszeiten schaffen
Entspannung kann nur dann nachhaltig wirken, wenn sie regelmäßig stattfindet. Ein paar Stunden im Thermalbad können dabei helfen, die Akkus wieder aufzuladen. Doch die Akkus bleiben nicht lange voll, wenn in den Wochen danach ein Termin den nächsten jagt.
Wichtig ist deshalb, sich im Alltag regelmäßig kleine Auszeiten zu nehmen. Diese Auszeiten müssen gar nicht lang sein. Für ein ausgiebiges Bad in der Badewanne mindestens einmal pro Woche werden viele einfach keine Zeit haben. Aber zwischendurch fünf bis zehn Minuten lang nach draußen zu gehen und die frische Luft zu genießen oder Rechner und Handy auszuschalten und gemütlich eine Tasse Kaffee zu trinken, sollte bei jedem drin sein.
Solche kleinen Auszeiten reichen oft schon aus, um zur Ruhe zu kommen. Auch eine kurze Massage, bei der der Nacken und die Schläfen, die Druckpunkte um die Augen herum oder der Kopf massiert werden, kann wahre Wunder bewirken.
Tipp 3: Progressive Muskelentspannung
Das Prinzip hinter der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, kurz PMR, besteht darin, dass bestimmte Muskelgruppen bewusst an- und entspannt werden. Die gegensätzliche Muskelspannung hat zur Folge, dass die eintretende Entspannung viel intensiver empfunden wird.
Der grundlegende Ablauf beim PMR ist, dass die Muskeln einzelner Körperpartien erst bewusst angespannt werden. Die Spannung wird fünf bis sieben Sekunden lang gehalten. Eine längere Anspannung würde zu Krämpfen führen.
Anschließend werden die Muskeln ebenso bewusst wieder entspannt. Die Entspannungsphase dauert 20 bis 30 Sekunden. Ein kompletter Durchgang, bei dem alle Muskelgruppen des Körpers nacheinander drankommen, dauert etwa eine halbe Stunde lang. Für zwischendurch tut es aber auch die rund dreiminütige Kurzversion.
Sie geht so:
- Im Sitzen und mit geschlossenen Augen wird das rechte Bein gerade nach vorne ausgestreckt. Den Fuß wird zum Körper herangezogen und die Beinmuskulatur wird angespannt. Die Spannung wird etwa fünf Sekunden lang gehalten. Danach wird die Spannung bewusst gelöst und die Muskulatur rund 20 Sekunden lang entspannt. Anschließend wird die Übung wiederholt.
- Nun wird das Bein gewechselt und die Übung von eben mit dem linken Bein durchgeführt. Auch das linke Bein wird zweimal an- und entspannt.
- Weiter geht es mit dem rechten Arm. Er wird gerade nach vorne ausgestreckt. Die Schulter wird nach vorne gedrückt, die Hand zur Faust geballt und die ganze Armmuskulatur angespannt. Nach etwa fünf Sekunden wird die Spannung gelöst und die Muskulatur gute 20 Sekunden lang entspannt. Diese Übung wird noch einmal wiederholt.
- Dann wird die Übung von eben zweimal mit dem linken Arm durchgeführt.
- Für die letzte Übung werden die Beine und die Arme ausgestreckt, die Schultern nach oben gezogen und die Gesichtsmuskeln angespannt. Auch die Bauch-, die Rücken- und die Pomuskeln werden angespannt. Nach der Anspannung folgt die Entspannungsphase. Nach einer weiteren Wiederholung der Übung ist das Kurzprogramm fertig.
Tipp 4: Bewusst atmen
Ein bewusstes, langsames und tiefes Atmen trägt zur körperlichen Entspannung bei. Eine besondere Rolle spielt dabei das Ausatmen, das aber ohne besondere Anstrengung erfolgen sollte.
Die Atementspannung kann im Stehen, im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden, je nachdem, was einem am angenehmsten ist. Die Technik selbst geht so: Zuerst wird sehr tief ausgeatmet, direkt danach bewusst eingeatmet und anschließend ohne Unterbrechung dazwischen wieder tief ausgeatmet.
Wichtig ist, dass das Einatmen aktiv, das Ausatmen hingegen passiv erfolgt. Beim Ausatmen soll die Luft also entweichen, aber nicht mit Druck aus den Lungen gepresst werden. Mit etwas Übung reichen zwei, drei Minuten bewusstes Atmen aus, um eine angenehme Entspannung zu empfinden.
Tipp 5: Räkeln und strecken
Vor dem Einschlafen, nach dem Aufwachen und auch zwischendurch ist es ratsam, sich zu räkeln und zu strecken. Dazu werden die Arme weit nach oben gestreckt, die Hände gespreizt, die Zehen gebeugt und möglichst viele Muskeln angespannt.
Die Spannung wird kurz gehalten und dann wieder gelöst. Dieses Räkeln und Strecken hat zwei Effekte. Zum einen werden die Muskeln gelockert und Verspannungen gelöst. Zum anderen entsteht eine ähnliche Wirkung wie bei der Progressiven Muskelentspannung: Dadurch, dass die Muskeln erst bewusst angespannt und dann bewusst wieder entspannt werden, wird die Entspannung viel intensiver wahrgenommen.
Tipp 6: Kurzschlaf zwischendurch
Das sogenannte Power-Napping hilft dabei, zu entspannen und neue Kräfte zu tanken. Dabei verbirgt sich dahinter letztlich nichts anderes als ein kurzes Nickerchen. Allerdings dauert der Kurzschlaf nur etwa 20 Minuten. Denn danach setzt der Tiefschlaf ein und in dieser Phase ist es schwierig, schnell wieder wach und fit zu sein.
Der Kurzschlaf kann auf dem Sofa, dem Boden oder auch im Sitzen erfolgen. Die Augen werden geschlossen und mit dem Vorsatz, sich etwa 20 Minuten lang zu entspannen, kann eingeschlafen werden. Mit etwas Übung funktioniert die innere Uhr wie ein Wecker und sorgt fürs rechtzeitige Aufwachen.
Am Anfang ist es aber besser, auf Hilfsmittel zurückzugreifen. Das kann ein Wecker sein. Eine andere Möglichkeit ist, den Schlüsselbund in die Hand zu nehmen. Wenn die Tiefschlafphase erreicht wird, entspannt sich die Muskulatur, die Hand öffnet sich und der Schlüsselbund fällt auf den Boden.
Tipp 7: Lachen
Lachen ist gut für die Seele. Doch auch der Körper profitiert davon. Denn beim Lachen werden einerseits die Muskeln gelockert und andererseits Glückshormone ausgeschüttet.
Auf diese Weise lösen sich Verspannungen und aufgestaute Emotionen. Zudem wird Stress abgebaut. Um die Stimmung aufzuhellen, muss es aber gar nicht immer ein herzhaftes Lachen sein. Ein bewusstes Lächeln reicht schon aus. Um sich zu entspannen, ist es also ratsam, mindestens einmal am Tag mit jemandem zu lachen oder jemanden wenigstens bewusst anzulächeln.
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