Durch Schwimmen zur Traumfigur?
Dass Wasser lebenswichtig ist und eine wohltuende, sogar heilende Wirkung haben kann, ist bekannt. Doch Wasser kann noch mehr. Als eine Art Trainingsgerät genutzt, kann es die Ausdauer erhöhen, die Fitness stärken und den Körper optisch in Form bringen.
Im Unterschied zu vielen anderen Sportarten ist das Training im Wasser außerdem das ganze Jahr über möglich, während der kalten Jahreszeit im Hallen- oder Thermalbad, während der warmen Jahreszeit im Freibad, im Badesee und im Meer.
Inhalt
- 1 Welche Vorteile hat ein Training im Wasser?
- 2 Muskulatur und Ausdauer durch Schwimmen
- 3 Worauf sollte der Schwimmer achten?
Welche Vorteile hat ein Training im Wasser?
Es gibt eine ganze Reihe von Sportarten, die sich hervorragend eignen, um die Kondition und die Fitness zu trainieren und den Körper in Form zu bringen. Radfahren, Joggen oder Aerobic sind solche Sportarten, mit denen auch Anfänger ihr Sportprogramm gut starten können.
Allerdings bietet Wasser einen entscheidenden Vorteil: Im Wasser reduziert sich das Körpergewicht deutlich. Der Körper schwebt nahezu schwerelos im Nass. Dies hat zur Folge, dass die Knochen und die Gelenke geschont werden.
Gerade wenn Übergewicht, Verletzungen oder Vorerkrankungen vorhanden sind, können Sportarten wie Radfahren oder Joggen die Gelenke zu sehr belasten.
Damit könnte das Sportprogramm letztlich mehr schaden als nutzen. Im Wasser besteht dieses Risiko nicht und generell ist die Verletzungsgefahr beim Schwimmen sehr gering.
Ein weiterer positiver Effekt ist der Wasserwiderstand, der um ein Vielfaches höher ist als der Luftwiderstand. Das Zusammenspiel aus Wasserwiderstand und Bewegung führt zu einem effektiven Verbrennen von Kalorien.
Muskulatur und Ausdauer durch Schwimmen
Beim Schwimmen ist der ganze Körper im Einsatz. Die Arme und die Beine werden gleichermaßen benötigt und folglich auch gleichzeitig trainiert. Außerdem ist die Rumpfmuskulatur gefordert. Dabei arbeitet beim Brustschwimmen und beim Kraulen vor allem die Muskulatur im Bereich der Wirbelsäule.
Beim Rückenschwimmen wird die Bauchmuskulatur besonders trainiert. Zusätzlich dazu bewirkt das Schwimmen, dass der Körper in eine stabile Lage mit optimaler Körperspannung gebracht wird.
Davon profitiert die Stützmuskulatur. Das Kraulen gilt als der schnellste Schwimmstil und bietet sich vor allem dann an, wenn die Fitness und die Kraft trainiert werden sollen. Das Brustschwimmen ist eher gemütlich und eignet sich hervorragend, um die Ausdauer zu fördern.
Der vermutlich anstrengendste Schwimmstil ist das Delphinschwimmen. Um sich auszupowern, ist er eine gute Wahl. Und um sich zwischendurch etwas auszuruhen, kann sich der Schwimmer auf dem Rücken liegend auf dem Wasser treiben lassen.
Der Wasserwiderstand in Kombination mit der Bewegung führt zu einem Massageeffekt auf der Hautoberfläche. Dadurch wird die Haut gestrafft und das Bindegewebe gestärkt.
Krampfadern und Cellulite können sich dadurch verringern. Das Schwimmen formt den Körper aber nicht nur äußerlich. Auch das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und der Stoffwechsel angekurbelt.
Die ganzen positiven Effekte stellen sich aber natürlich nicht sofort ein. Wie überall im Sport muss schon regelmäßig geschwommen werden, bis sich die Ausdauer verbessert, die Kilos purzeln und der Körper Form annimmt.
Für optimale Trainingsergebnisse sollte das Schwimmen zweimal pro Woche eine gute halbe Stunde lang auf dem Programm stehen.
Dies reicht aus und gleichzeitig hat der Körper so genug Zeit, um sich nach einer intensiven Schwimmeinheit zu regenerieren. Am Anfang können die Einheiten sogar kürzer sein. Ist der Körper überfordert, äußert er das unter anderem durch Wadenkrämpfe.
Worauf sollte der Schwimmer achten?
Auch wenn der Schwimmer klare Ziele vor Augen hat und möglichst schnell Ergebnisse sehen will, sollte er nichts überstürzen. Der Spaß darf nicht zu kurz kommen.
Zudem wäre es schade, wenn der Schwimmer so sehr auf sein Training fokussiert ist, dass er von der schönen Umgebung und dem angenehmen Ambiente im Schwimm- oder Thermalbad gar nichts mitbekommt.
Gerade die Bewegung im Wasser kann sich auch positiv auf die Seele und den Geist auswirken, beruhigen und entspannen.
Daneben gibt es noch zwei ganz praktische Tipps, die beim Training im Wasser beachtet werden sollten:
Trinken nicht vergessen!
Viele unterschätzen, wie anstrengend die Bewegung im Wasser ist. Zudem gerät oft in Vergessenheit, dass auch im Wasser geschwitzt wird.
Sehr wichtig ist deshalb, dass zwischendurch und nach dem Training ausreichend getrunken wird, um die Flüssigkeitsverluste auszugleichen und die Feuchtigkeitsreserven wieder aufzufüllen.
Nicht mit vollem Magen schwimmen.
Grundsätzlich ist es keine gute Idee, direkt nach dem Essen schwimmen zu gehen. Der volle Magen macht Bewegung unangenehm und belastet den Kreislauf. Geht der Schwimmer mit leerem Magen schwimmen, ergibt sich ein positiver Nebeneffekt.
Um die notwendige Energie aufzubringen, greift der Körper auf die Reserven zurück. Dadurch kommt der Fettstoffwechsel in Schwung. Ideal ist es also, vor dem Essen oder frühestens vier Stunden nach der letzten Mahlzeit schwimmen zu gehen.
Warm-up & Technik-Basics: die 5-Minuten-Routine
Ein kurzes Aufwärmen senkt die Krampf- und Schulter-Risiken und verbessert die Wasserlage:
1–2 Min. mobilisieren (Arme kreisen, Hüfte/Knöchel), 2 Min. lockeres Einschwimmen, 1 Min. Technikdrills (z. B. „Fingertip-Drag“ beim Kraul).
Atmung: ruhig ausatmen ins Wasser, einatmen zur Seite; beidseitig atmen (z. B. alle 3 Züge), um Dysbalancen zu vermeiden.
Wasserlage: Blick zum Beckenboden, Nacken lang, Hüfte oben – stell dir vor, du „schiebst“ das Brustbein flach nach vorn.
Armzug: fassen, ziehen, drücken – hoher Ellbogen, die Hand „greift“ das Wasser an (nicht wedeln).
Beinschlag: aus der Hüfte, kleine Schläge, gestreckte Fußspitzen; beim Brustbeinschlag sauber schließen, um das Knie zu entlasten.
Trainingssteuerung ohne Pulsgurt: RPE statt Rätselraten
Steuere die Intensität mit der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion, 1–10):
- RPE 3–4: locker, Gesprächstempo → Technik/Grundlagenausdauer
- RPE 5–6: zügig, Kurzatmung → Fettstoffwechsel + Form
- RPE 7–8: hart, noch kontrolliert → kurze Intervalle für Fitness/Kraftausdauer
Beispiel-Einheiten (30–35 Min.)
- Technik & GA1 (RPE 3–4): 200 m ein, 6×50 m Technikdrill (z. B. 25 m Drill + 25 m normal), 200 m locker aus.
- Intervall (RPE 6–7): 200 m ein, 6×75 m zügig / 30 Sek. Pause, 100 m aus.
- Mix & Spaß: 4×(50 m Kraul + 50 m Brust), 4×25 m Rücken Sprint / 20 Sek. Pause, 100 m aus.
8-Wochen-Plan zur sichtbaren Form – 2 Einheiten/Woche
Ziel: bessere Ausdauer, straffere Silhouette, spürbar mehr Körperspannung.
Woche 1–2 (Ankommen)
E1: 6×50 m locker (Stil frei), je 30 Sek. Pause. – E2: 8×25 m Technik-Drills + 200 m locker.
Woche 3–4 (Grundlage + Technik)
E1: 4×100 m locker-zügig (RPE 5) / 30 Sek. – E2: 6×50 m Technik (Kraul-Atmung, Wasserlage), 4×25 m Sprint (RPE 7).
Woche 5–6 (Reize setzen)
E1: 6×75 m zügig / 30 Sek. – E2: 3×(100 m locker + 50 m hart) + 200 m Rücken.
Woche 7–8 (Top-Up & Spaß-Set)
E1: 3×150 m zügig / 45 Sek. – E2: 12×25 m hart / 20 Sek., 200 m aus.
Tipp: Fällt eine Einheit aus? Nicht „nachholen“, sondern im Plan bleiben – Kontinuität schlägt Perfektion.
Schonende Alternativen im Wasser
- Aqua-Jogging (Deep-Water-Running): gelenkschonend, starker Cardio-Reiz, ideal bei Knie-/Rücken-Themen.
- Aqua-Fitness/Intervallkurse: Musik, Community-Push, hoher Kalorienumsatz durch Wasserwiderstand.
- Kick-Only/Sculling-Drills: spezifische Kräftigung von Core, Schultern und Fußgelenken – ohne stoßartige Belastung.
Equipment – klug dosieren
- Pullbuoy: hebt Hüfte; Fokus auf Armzug/Rumpfspannung.
- Kickbrett/Kurzflossen: isoliert Beinschlag, verbessert Fußgelenks-Mobilität.
- Paddles (klein): vorsichtig einsetzen (Technik stabil!), sonst Schulterstress.
- Tempo-Spielzeuge (Finis Tempo Trainer u. ä.): konstantes Tempo, saubere Frequenz.
Körperform & Erwartungen: ehrlich und motivierend
Schwimmen strafft sichtbar (Schultern/Rücken/Core), baut funktionale Muskulatur auf und kann beim Fettabbau helfen – wenn die Kalorienbilanz passt und du regelmäßig trainierst.
Der Massageeffekt des Wassers fördert Durchblutung und kann das Hautbild unterstützen, ist aber kein Garant gegen Cellulite.
Kurz: Dranbleiben, mixen, leicht im Defizit essen – so sieht man’s auch im Spiegel.
Schulter & Rücken: präventiv denken
- Technik vor Tempo: hoher Ellbogen, nicht „übergreifen“.
- Ausgleich an Land (2×/Woche, 10 Min.): Y-T-W-Hebungen, Band-External-Rotation, sanfte Brustwirbelsäulen-Mobilisation.
- Krampf-Vorbeugung: ausreichend trinken (auch im Wasser!), leichte Dehnung nach dem Training, Magnesium nur bei medizinischer Freigabe.
Sicherheit, Regeneration & Etikette
- Open Water: Sichtbarkeit (Bojen), Buddy-Prinzip, Strömung/Temperatur checken, Einstiegs-/Ausstiegspunkt merken.
- Pool-Etikette: Rechts schwimmen, schneller überholen an der Wende, kurze Pausen an der Beckenwand rechts.
- Regeneration: 5 Min. ausschwimmen, warm duschen, danach 15–20 g Protein + Wasser. 1–2 Ruhetage/Woche.
Fortschritt messbar machen
- Kennzahlen: Zeit pro 100 m, Gesamtmeter pro Einheit, Pausenzeiten, RPE.
- Mini-Ziele: „200 m am Stück kraulen“ → „4×100 m zügig“ → „1 km unter 25 Min.“
- Protokoll: schlichtes Trainingsjournal (Datum, Sets, Gefühl) – motiviert und zeigt Trend.
Mini-FAQ
Wie viele Kalorien verbrennt Schwimmen? Stark variabel (Stil/Tempo/Körpergewicht). Entscheidender ist die Regelmäßigkeit + Ernährung.
Brust oder Kraul für die Figur? Kraul liefert oft höhere Intensität und Alltags-Übertrag (Rumpfspannung). Brust ist technisch einfacher, ideal für den Einstieg.
Ab wann sieht man Ergebnisse? 4–8 Wochen bei 2×/Woche sind realistisch – erst fühlt es sich leichter an, dann verändert sich die Silhouette.
Mehr Ratgeber, Tipps und Anleitungen:
- DIY: Salbe, Fußbad und Körperöl
- Barfußwege – Infos und Tipps
- Die Bäderstadt Aachen
- Hintergrundwissen: der menschliche Bio-Rhythmus
- Infos und Tipps zur Babymassage
- Infos und Tipps für einen gesunden Schlaf
- Grundwissen zu Massagen
- Was ist ein Okkaido-Bad?
Thema: Durch Schwimmen zur Traumfigur?
Übersicht:
Fachartikel
Verzeichnis
Über uns
- Wie kann eine Salztherapie der Gesundheit helfen? - 12. August 2025
- Was ist der Unterschied zwischen Jacuzzi, Hot Tub und Whirlpool? - 10. Juli 2025
- Die heilsame Wirkung des Moorbades - 12. Juni 2025