Gut in Form mit Aquafit, 2. Teil

Gut in Form mit Aquafit, 2. Teil – Aquafit ähnelt Aerobic. Nur finden die Übungen nicht an Land, sondern in tiefem Wasser statt. Im Wasser nehmen wir nur einen Bruchteil unseres Körpergewichts wahr. Deshalb schonen die Übungen die Gelenke und die Wirbelsäule, sind wegen des Wasserwiderstandes aber trotzdem sehr effektiv, um Muskeln aufzubauen und die Kondition zu trainieren.

Gut in Form mit Aquafit, 2. Teil

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In einer Beitragsreihe stellen wir Aquafit vor und geben Tipps für Übungen. Hier ist der 2. Teil!:

Kardio-Übungen beim Aquafit

Wie wir schon im 1. Teil erklärt haben, wechseln sich bei einer Trainingseinheit nach dem Aufwärmen Kardio- und Beruhigungsphasen ab. Die Beruhigungsphasen sorgen dafür, dass der Puls nach unten geht und der Körper zwischendurch etwas regeneriert. Die Übungen finden in Bewegung statt, nutzen also das ganze Schwimmbecken.

Im Unterschied dazu geht es während der Kardio-Phase darum, Kondition und Muskeln aufzubauen. Dabei bewegen Sie sich nicht durchs Becken, sondern bleiben an einem Platz.

Zu den gängigsten Kardio-Übungen gehören diese:

Frosch

Für den Frosch winkeln Sie Ihre Beine neben dem Körper leicht an und strampeln im Wechselschritt leicht auf und ab. Dabei beginnen Sie langsam und werden dann immer schneller.

Eine Abwandlung der Übung besteht darin, dass Sie nicht abwechselnd mit den Beinen strampeln. Stattdessen springen Sie wie ein Frosch gleichzeitig mit beiden Beinen ab. Die Übung führen Sie mehrere Minuten lang aus.

Übung für den Po und die Oberschenkel

Eine Übung, die die Muskulatur im Po und in den Oberschenkeln effektiv kräftigt, geht so: Sie nehmen eine ganz senkrechte Position ein. Können Sie das Gleichgewicht so nicht halten, können Sie sich mit Ihren Armen behelfen.

Nun führen Sie mit Ihren Beinen die Bewegung aus, die Schwimmer beim Kraulen oder Taucher mit ihren Flossen machen.

Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen zwar nach hinten paddeln, dabei aber nicht ins Hohlkreuz gehen. Ihre Knie sollten die ganze Zeit über in einer senkrechten Linie unter der Hüfte bleiben.

Übung für die Bauchmuskulatur

Im Wasser können Sie Ihre Bauchmuskulatur trainieren, um diese zu stärken und auf einen flachen Bauch hinzuarbeiten. Dafür legen Sie sich waagerecht in Rückenlage aufs Wasser, sodass Ihre Beine und Ihr Oberkörper eine Linie bilden. Aus dieser Position heraus ziehen Sie ein Knie an und drehen gleichzeitig Ihren Oberkörper ein Stück in Richtung dieses Knies.

Wichtig ist, dass sich Ihr Knie die ganze Zeit über knapp unter der Wasseroberfläche befindet, aber auf keinen Fall aus dem Wasser herausschaut. Ihr Becken sollten Sie jeweils nach vorne und nach hinten bewegen.

Die Übung führen Sie nach diesem Schema aus:

  • 12-mal langsam und abwechselnd mit dem rechten und dem linken Knie

  • 12-mal mit beiden Knien parallel; dabei heben Sie Ihren Oberkörper gerade an, ähnlich wie bei klassischen Sit-ups

  • 12-mal hintereinander mit beiden Knien, also erst 12-mal mit dem rechten und danach 12-mal mit dem linken Knie

Wenn Sie schon länger Aquafit betreiben oder generell sportlich und fit sind, können Sie die eben beschriebene Übung nach der ersten Runde ein zweites Mal wiederholen. In der zweiten Runde führen Sie die Abläufe aber schnell und je 20-mal aus.

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Vergessen Sie nicht, nach jeder schnellen Kardio-Phase eine Beruhigungsphase mit Skipping, Walking oder Wasserfahrrad einzulegen, damit ein gesundes Gleichgewicht gewahrt bleibt.

Dehnübungen zum Abschluss

Um die Muskulatur abzukühlen und die Trainingseinheit abzurunden, folgen zum Schluss leichte Dehnübungen.

Zum Beispiel so:

  • Sie positionieren sich senkrecht im Wasser und winkeln Ihre Knie ungefähr auf Bauchhöhe im 90-Grad-Winkel vor Ihrem Körper an. Sie können Ihre Arme einsetzen, um sich auszubalancieren. Diese Position halten Sie etwa 20 Sekunden lang, danach strecken Sie Ihre Beine wieder aus. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung.
  • Aus einer senkrechten Position heraus ziehen Sie Ihr rechtes Bein hoch, legen den rechten Knöchel über das linke Knie und winkeln dieses im 90-Grad-Winkel vor Ihrem Körper an. Nachdem Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang gehalten haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung.

Optimal wäre, wenn Sie dann noch, ganz ruhig und gemütlich, über eine Bahnlänge Skipping, Walking oder das Wasserfahrrad absolvieren.

Gut in Form mit Aquafit, 2. Teil (1)

Zusätzliche Sportgeräte beim Aquafit

Um den Trainingseffekt im Wasser zu verstärken, können verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Sie erhöhen entweder den Wasserwiderstand oder geben mehr Auftrieb.

Für einen zusätzlichen Trainingseffekt bieten sich sogenannte Mitts an.

Dabei handelt es sich um Handschuhe aus Neopren, die ein wenig an Flossen erinnern. Weil sie die Oberfläche der Hände vergrößern, entsteht eine größere Widerstandsfläche unter Wasser. Dadurch müssen Sie beim Training mehr Kraft aufwenden.

Eine andere Möglichkeit sind Hanteln. Das Gewicht spielt dabei keine Rolle, weil es im Wasser ohnehin aufgehoben wird. Entscheidend ist stattdessen auch hier wieder der größere Wasserwiderstand.

Die sogenannten Aqua Flex Paddles gibt es in verschiedenen Ausführungen, sodass je nach Trainingsziel eine passende Variante ausgewählt werden kann.

Für den notwendigen Auftrieb sorgt ein Auftriebsgürtel, auch Aqua Belt oder Aqua Jogger genannt. Er besteht aus Schaumstoff und wird um die Hüfte geschnallt. Den gleichen Effekt erzielt eine Wet Vest.

Das ist eine leichte Schwimmweste aus Neopren. Sie ist einfacher zu handhaben als ein Gürtel und außerdem für Nichtschwimmer oder Anfänger besser geeignet.

Denn zum einen bietet die Weste mehr Stabilität und Sicherheit als ein Gürtel. Zum anderen ist der Tragekomfort größer. Die Verschlüsse der Weste verlaufen sowohl um die Taille als auch zwischen den Beinen.

Dadurch ist ein sicherer Halt gewährleistet und der Körper neigt, anders als beim Gürtel, nicht dazu, dauernd nach vorne und hinten zu kippen.

Ergänzend können verschiedene freischwebende Auftriebshilfen zum Einsatz kommen. So gibt es zum Beispiel Schwimmbretter und Pool-Nudeln in langer oder kürzerer Form. Sie bieten etwas Halt im Wasser und können als Sportgerät in die Übungen integriert werden.

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Armin Seckmann, - Masseur und medizinischer Bademeister, David Kurz, - Fachangestellter Bäderbetriebe, Melanie Kolenz, - Wellness Beraterin, Christian Gülcan - Betreiber und Redakteur dieser Webseite und Murat Gülcan, Wellness- & Spa Fan der in 20 Jahren sämtliche Thermalquellen bereiste, schreiben hier Wissenswertes und Ratgeber zu Thermalbädern, Wellness und Gesundheitsthemen.

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